自炊しない人は何を食べてるんだろう？
自炊しないと、栄養バランスが偏ったり、食費が高くなりそう…
自炊はめんどくさいけど、外食やコンビニ弁当に頼るだけの食生活には不安がありますよね。
私も、以前は健康や食費のことを考えて「ちゃんと自炊しなくちゃいけない」と思っていました。
ぼっち今は自炊ゼロの食生活です。
この記事では、自炊しないわたしが実際に毎日食べているリアルな食事とコストや健康面で工夫していることをご紹介します。
ぜひ、新しい食生活のヒントとして、気楽な気持ちでご覧ください。
ぼっち（筆者）
- 年齢：40代
- 性別：女性
- 仕事：基本は在宅ワーク
- 食事の悩み：自炊が苦手でめんどくさい。
一人暮らし。おいしいものは食べたいけど、外食は高いし、料理はめんどくさい。思いきって自炊をやめてみたら、食事のストレスが減って、仕事や趣味、愛犬とゆっくり過ごす時間が増えて、暮らしの満足度が高まったと実感している。
| 自炊しないわたしの一日の食事 | |
|---|---|
| 朝 | そのまま食べれるメニューで時短 |
| 昼 | 便利な宅配食サービスを活用 |
| 夜 | 火も包丁も使わないレンチンレシピ |
自炊しないわたしが食べているもの
わたしは、自炊が苦手です。
なので、基本的に自炊はしません。
「自炊をしない」といっても、毎日コンビニや外食に頼っているわけではありません。
基本的に、火を使わない、包丁を使わない、手間をかけないで済む食事を選んでいます。
まずは、そんなわたしの普段の食事をご紹介しますね。
【朝】そのまま食べれるメニューで時短
朝食は、なるべく手軽で栄養が摂れるものをルーティン化しています。
わたしが毎日食べている朝食の内容は、以下のとおりです。
- もち麦入りご飯
- 一度に炊いて、冷凍してストック。
- バナナ
- 手軽なエネルギー補給と食物繊維。
- 納豆＋めかぶ
- ネバネバ食品で健康意識。
- 卵2個
- たんぱく質をしっかり摂る。
朝の忙しない時間でも、包丁も火も使わずにサッと食べられるメニューです。
メニューも決まっているので、献立に迷うこともなく、1日をスムーズにスタートできます。
ちなみに、この朝食メニューは、石本哲郎さんの「もっと！神やせ7日間ダイエット
」を参考に組み立てました。
運動なし！食事プランを選んで1日3食きちんと食べるだけで痩せられるというダイエット法です。
ダイエット用の食事プランなので、1日の栄養バランスもしっかり考えられています。
マネするだけで「自然と健康的な食事になるのでは！？」と思い、献立を決めるときの参考にさせていただきました。
【昼】便利な宅配食サービスを活用
お昼ごはんは、仕事の休憩中にサッと食べられる「冷凍の宅配食サービス」を活用しています。
- 冷凍の宅食弁当
- 冷凍庫にストック。
- 栄養バランスが考えられている。
- 電子レンジで温めるだけなので楽。
- ご飯またはパン
- メニューに合わせて主食を追加。
- ヨーグルト
- 腸活＋食後のデザート。
冷凍の宅配食は栄養バランスに配慮したメニューを、電子レンジで数分チンするだけで食べられるので、本当に便利です。
最初は「冷凍のお弁当ってどうなの？」って思ってたんですけど、実際に食べてみたら普通においしくてビックリしました！
「お昼ごはん、どうしょう？」と悩んだり、食事を用意する手間が減って、洗い物もないので後片付けも楽。
仕事に集中できる時間が増えたと感じました。
自炊が苦手な方に、宅配食サービスはめちゃくちゃおすすめです！
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【夜】火も包丁も使わないレンチンレシピ
夜は、仕事で疲れて自炊のやる気ゼロなので、電子レンジを使うか、パックを開けるだけで済むものにしています。
- サバ缶
- たんぱく質とDHA・EPAが豊富。
- 豆腐ともやしのスープ
- 電子レンジで簡単調理。
ちなみに、この夕食メニューも、石本哲郎さんの「もっと！神やせ7日間ダイエット」を参考に決めました。
最初は、豆腐ともやしを別々に食べていたのですが、少し物足りなさを感じたので、たっぷりのスープにアレンジしたら満足感がアップしました。
- 材料
-
- 豆腐：150g
- もやし：100g（好きなだけ）
- 乾燥ワカメ：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 水：250ml
- 作り方
-
STEP耐熱容器に材料を入れる
耐熱性の深めの器に、もやし、乾燥ワカメ、鶏ガラスープの素、しょうゆ、水を入れます。
ぼっちにんにく・しょうがチューブを各1cmくらい加えると「ラーメン風スープ」になります！
STEP電子レンジで加熱するふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600w）で2分30秒ほど加熱します。
STEP豆腐を加えて、再び加熱する②を軽くかき混ぜたら、豆腐を崩して加え、再びふんわりラップをかけて、電子レンジ（600w）で1分30秒ほど加熱したら完成です。
スープがぬるいときは、お好みの熱さになるまで、少しずつ再加熱してください。
その日の気分で、ごはんやおかずを追加したり、おつまみを用意して晩酌にするときもあります。
間食と飲み物
仕事中や気分転換に、お菓子や飲み物も楽しみます。
- スイーツ
- スナック菓子
- 菓子パン
- インスタントコーヒー
最近は、ポップコーンを電子レンジで30秒ほど温めて「できたて風」にして食べることにハマっています。
ぼっちポップコーンを食べながら「おうちで映画館」を楽しむのがマイブームです。
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わたしが自炊をしない理由
わたしが自炊をしない理由は、主に以下の5つです。
- 自炊が苦手
- 包丁や火を使いたくない
- 洗い物がめんどくさい
- 食材を余らせてしまう
- 時間がかかる
特に、一人で暮らしていると「めんどくさいし、適当に済ませちゃおう」と、なってしまうことが多かったんです。
けど、最近では包丁や火を使わなくて済むレシピ（例えば、電子レンジ調理やカット済みの野菜を使うものなど）や、冷凍の宅配食サービスなどがたくさんあります。
自炊を止めて、そういった便利なレシピやサービスを利用するようになったら、これまで料理にかけていた時間を仕事や趣味、愛犬との大切な時間に使えるようになりました。
ぼっち結果的に、暮らしの満足感が大幅にアップしたと感じています。
自炊しない人の食費
「自炊をしないと食費が高くなる」と思われがちです。
個人的には、自炊しなくても「食費がビックリするくらい高くなった！」とは感じていません。
逆に、自炊しないことで時間や手間といった様々なコストを節約できていると感じています。
1ヶ月の食費の目安
わたしの月の食費は、だいたい2万円〜3万円前後に収まっています。
内訳は、主にスーパーでの購入と宅食代です。
- 食品購入：1〜1.5万円
- 宅食：1.5万円
自炊をしていた頃と比べても、極端に高くなっているわけではないと感じています。
ちなみに、総務省の家計調査データによれば、民間借家の単身世帯（全年齢）の生活費のうち、食費は平均43,941円だそうです。
自炊しないほうが安くなる理由
自炊を止めてみて、結果的に無駄な出費も減っていると感じています。
- 食べ物をムダにしない
- 「ついで買い」を防げる
- 時間と光熱費が節約できる
- 食費を管理しやすくなる
食べ物をムダにしない
自炊をしていた頃は、スーパーで買った野菜やお肉など、使い切れずに腐らせて捨ててしまうことがよくありました。
自炊を止めて、冷凍で長期保存ができる宅配食などを利用するようになってからは、食材を無駄にしてしまう「もったいない出費」が減りました。
「ついで買い」を防げる
自炊のために足りない材料を買い足しにお店に行って、ついつい余計なものまで買ってしまっていまいた。
自炊を止めて、食事がルーティン化したことで必要な食品を管理しやすくなって「無駄な買い足し」をすることがなくなりました。
ぼっちでも、やっぱりお菓子はついつい買ってしまいます…
時間と光熱費が節約できる
自炊を止めたことで、調理にかかっていた時間や面倒な洗い物が少なくなり、時間や光熱費の節約にもつながっているのではないかと思っています。
食費を管理しやすくなる
自炊していたころは、材料費の細かな計算が面倒でした。
最初から値段が決まっている宅配食のお弁当や総菜を買うだけなので、予算の管理がしやすくなったと感じています。
自炊しない人の食費節約術
自炊をしないなりに、食費を抑えるために以下のような工夫をしています。
- 宅配食はまとめ買いする
- 送料無料ラインを活用
- 重いものはネット通販
まとめ買いする
冷凍の宅配食サービスは、一度にまとめて購入することで1食あたりの単価が下がるケースが多いため、計画的に購入してストックしています。
送料無料を活用
ネットスーパーなどの通販を利用する際は、送料無料になるラインで購入できるように、1週間分をまとめ買いするように心がけています。
重いものはネット通販
お米や飲料水、重い調味料など、持ち運びが大変な商品は、すべてネット通販で手配しています。
店舗から自宅まで運ぶ手間と費用を抑えることができます。
自炊しない人が健康で気をつけていること
自炊をしないと、「栄養バランスが偏ってしまうのでは？」と不安に思いますよね。
ここでは、自炊しなくても必要な栄養素をしっかり摂れるように、わたしが工夫していることをお伝えします。
不足しがちな栄養をプラスする
自炊をしない食生活でも不足しがちな栄養素を補うため、わたしはいつもの食事に手軽にプラスできる食品を活用しています。
ルーティンでたんぱく質を確保
外食や市販のお弁当は、手軽な炭水化物に偏りやすく、筋肉や体を作るたんぱく質が不足しがちです。
朝食では必ず卵2個と納豆、夕食にサバ缶を食べるルーティンを作って、必要なたんぱく質をしっかりと補給するようにしています。
納豆や豆腐、卵、サバ缶など、たんぱく質が豊富な食品を常備して、足りないなと感じたときに追加できるようにしています。
冷凍・カット野菜を活用
お弁当やお惣菜では調理の手間やコストから、野菜の量が極端に少なくなりやすいです。
カット野菜や冷凍のかぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどを常備して、野菜が足りないときに一品追加すれば、食物繊維やビタミンを手軽にプラスできる優れものです。
ヨーグルトとフルーツで栄養補給
食物繊維は、腸内環境を整えるために大切ですが外食では不足しやすい栄養素の代表です。
食後にバナナやヨーグルトを追加したり、ごはんにもち麦を混ぜたり、手軽に食べられるナッツを常備したり、意識的に接種するようにしています。
乳製品（カルシウム）とフルーツ（ビタミン・ミネラル）を摂ることができ、手軽に不足しがちな栄養素を補給できます。
宅配食サービスで「栄養の不安」を解消！
宅配食サービスを利用する大きなメリットは、栄養管理士さんが監修した、栄養バランスに配慮されたメニューを手軽に食べられること。
カロリーや塩分、糖質などがしっかり調整されているので、「必要な栄養をちゃんと摂れる」という安心感があります。
冷凍の宅配食をストックしておけば、忙しい日や疲れた日でも、簡単な調理で栄養バランスが整った食事ができます。
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まとめ
「自炊しない」と聞くと、不健康だったり、お金がかかったりするイメージがあるかもしれません。
ですが、「包丁や火を使わない調理」や「便利な宅食サービス」を上手に取り入れることで、無理なく健康で経済的にも負担の少ない食生活を送ることができます。
もし、あなたも自炊に疲れてしまったり、在宅での食事に悩んでいるのであれば、まずは「包丁を使わない日」や「冷凍のお弁当を試してみる」ことから始めてみるのはいかがでしょうか？
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